怎样才能保持每天饮食均衡

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均衡饮食，是指摄入提供人体热量、促使人体生长与身体恢复和调节人体生理过程所需足够能量的各种营养素。均衡饮食，这一概念是随着营养科学的发展而不断深化的，不同的历史时期有不同的内容。现代对于饮食质量的要求是既要满足各类人群对营养素的生理需要，避免营养缺乏症；又要避免某些营养素摄入过量而导致机体不必要的负担与代谢近期或远期的紊乱。例如，饮食中蛋白质比例过低可以引起佝偻病；缺乏引起缺铁性贫血。但是，不适当地摄入过多，同样对健康造成危害。例如脂肪摄入过多，尤其是脂肪在摄入总热量中所占比例过高，是引起肥胖的主要原因。肥胖可促发一系列疾病，如心功能异常、高血压、糖尿病、肾脏疾患、胆道结石、关节炎、高血脂症、以及结肠癌、乳腺癌等。因此，为了人体的健康，在日常生活中一定要遵循均衡饮食原则。

为了满足人体合理营养的需要，人们必须每日通过饮食向机体提供一定数了的各种营养素，这种数量可以称为每日饮食中营养素供给量；它反映人类的饮食质量或合理营养需要达到满足程度的指标。营养素的供给量是给据机体对营养素的需要来确定的。但必须注意，营养素供给量与需要量是两个不同的概念。

1、营养素需要量

它是维持机体正常生理功能所需要的最低基本营养素数量，低于这个数量，将不能保持机体的健康。它也称为恒定量。

2、营养素供给量

在满足人体正常生理营养素要量的基础上，参照饮食习惯和食物生产供应情况而确定的适应量，一般要比需要量充裕。它也称为可变量。

3、饮食原则

制订符合营养的饮食，应遵循一下原则：

（1）每日半升（或1品脱）牛奶，儿童需要量较多。

（2）每日一次肉、家禽、鱼。

（3）每日需要蛋、豆类。

（4）每日一次水果，最好有柑桔类水果。

（5）每日需要蔬菜，包括土豆。

（6）每日需要脂肪。

（7）每日需要谷类。

（8）每日需要糖。

（9）每日一升半水（其中可以饮料代）。

编制均衡饮食，首先考虑各种保健食品，其次考虑滋补食品，最后考虑产热量食品，其顺序如下：

（1）提供钙、维生素和铁，如奶制品、蛋等。

（2）提供钙、铁、维生素C与少量维生素A，如新鲜水果和蔬菜。

（3）提供维生素B，如整粒谷物食品。

（4）提供维生素A、D和碘，如富含脂肪的鱼和肝脏。

（5）肉，如咸肉、鱼、家禽、野味和豆类植物。

（6）富含脂肪、糖和淀粉食品。

为了便于制订符合营养的均衡饮食，按照营养学观点把种类繁多的食物大致上分为5类：

（1）粮食、薯类、干豆（不含大豆）及含脂肪少的坚果类。这类食品主要供给淀粉，其次供给蛋白质、矿物质元素和维生素，也是饮食纤维的重要来源。

（2）肉、鱼、禽、蛋及大豆类，含脂肪高的坚果类。这种食物主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。

（3）蔬菜、水果类。这类食物主要供给维生素。矿物质及食物纤维。

（4）奶及奶制品。这类食物主要供给优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、维生素B2和钙。

油脂类。这类食物主要供给热能、不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。

平衡膳食是指选择多种食物经过适当搭配制成的膳食,这种膳食能够满足人们对能量及各种营养素的需求,因此被称为平衡饮食,也就是说,人们的日常饮食中不能缺少各种维生素和矿物质。所谓均衡膳食指的是所吃的食物种类要齐全,数量要充足,以便彼此取长补短,也就是说,每天摄取的营养物质要均衡。具体来说,平衡膳食需要每天保证粗食和细食的搭配,包括几大类食物,如鱼类、肉类、蛋类、奶类、豆类、绿色或黄红色蔬菜、新鲜水果、油类和其他调味品。因为人体的生命活动、新陈代谢需要各种各样的营养物质,如组织修复需要蛋白质,红细胞制造所需要的蛋白、铁、铜等物质;红血球生长所需的脂肪酸、维生素c、维他命c、矿物质等,都是必不可少的。比如说,鸡蛋虽然含有丰富的蛋白质,但不含维生素c;蔬菜中含有较多的维他命和矿物质,可是热量却太少;牛奶中含蛋白,含铝量较高,但铁含量不足,比如牛奶里含有2.5-3.5毫克蛋白、3-4-5-6-7-8-9-9等。所以各种食物都要吃,而且比例要适当,才能真正做到膳食平衡,增进健康,不要吃不健康的食物,多吃对身体不好的食品。

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